毎日の食事が外食やコンビニ弁当で、このままじゃヤバイと思っている人は多いのではないでしょうか？
単身赴任で何年もこれを続けてきて、体がボロボロになってきていると感じている人もいると思います。
そこでこの記事では、自炊しないでも栄養がある食事をとれる方法についてご説明します。
一人暮らしで不足しがちな栄養素
一人暮らしをしていると好きなものばかり食べてしまい栄養が偏ることがあります。
とくに自炊が苦手な人は、外食やコンビニ弁当が多くなり、必要な栄養素が不足してしまいます。
外食やコンビニの弁当は炭水化物や脂質が多く、タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しているのです。
そのため、このような食事を長く続けていると体に不調をきたすことがあります。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。
また筋力が落ちるので、肩こりや腰痛の悪化にもつながります。
さらに免疫機能も低下するため、ウイルスに対する防御機能も減少してしまいます。
そのほか爪や髪の毛や肌のトラブルの原因にもなります。
肉類・魚介類・卵類・乳製品・豆類
ビタミンが不足するとどうなる？
ビタミンには13の種類があり、それぞれの種類によって不足時の症状が異なります。
ビタミンが不足したときの症状は以下の通りです。
- ビタミンB1・B12：疲れを感じやすくなる
- ビタミンD：筋力の低下や骨の痛み
- ビタミンE：冷えや肩こり
- ビタミンB2・C：肌荒れ
- ビタミンA：目の乾きや疲れ
ビタミンは体内で生成できないため、食事からの摂取が必要になります。
- 水溶性ビタミン
- ビタミンB1：豚肉・大豆・玄米・ウナギ
- ビタミンB2：レバー・納豆・牛乳
- ビタミンB6：マグロ・カツオ・鮭・バナナ・さつまいも
- ビタミンB12：レバー・アサリ・シジミ・牡蠣・サンマ
- ビタミンC：柿・キウイ・ブロッコリー等
- 脂溶性ビタミン
- ビタミンA：卵黄・レバー・ウナギ
- ビタミンD：鮭・サンマ・鶏卵
- ビタミンE：アーモンド・アボカド・かぼちゃ・ひまわり油
- ビタミンK：納豆・豆苗・ほうれん草
ミネラルが不足するとどうなる？
ミネラルは体を作る主な元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外のすべて元素のことを言います。
この元素は16種類あり、食事からしか摂取ができない栄養素になっています。
16種類のミネラルは以下の通りです。
ミネラルが不足すると、めまい・脱力感・高血圧・動脈硬化・不整脈などの症状が出ることがあります。
一人暮らしで食べがちな体に悪い成分
自炊をしない人は外食やコンビニ・スーパーで買った弁当を食べることが多いはずです。
ただこれらの食べ物には、体に悪い成分が含まれていることがあります。
たとえばコンビニの弁当・おにぎり・菓子パンなどには、塩分や糖分・脂質だけではなく添加物が多く入っています。
ハムやソーセージ、イクラやタラコの発色剤に使われる亜硝酸Naという添加物は、毒性が強く魚卵に含まれるアミンに結び付くと強い発がん物質に変化します。
また菓子パンなどに含まれるマーガリンには、食べるプラスチックと言われるトランス脂肪酸が入っていて悪玉コレステロールを増加させ動脈硬化の原因になります。
このほかにもコンビニには体に悪い成分が含まれている食べ物が多くあります
単身でもバランスの良い食事をとる方法
バランスの良い食事をとるなら一番良いのは自炊をすることです。
ただ自炊が苦手な人や自炊する時間がない人もいます。
そこで役に立つのが宅配弁当です。
宅配弁当といってもウーバーイーツのような自分が好きなお弁当ではなく、定期配送される栄養士が作ったお弁当です。
このようなお弁当は毎日違うメニューが食べれ、栄養のバランスが良いのが特徴になっています。
また価格も1食あたり500円～700円くらいで外食するよりも安いのがメリットです。
良いところはこれだけではなく、冷凍で届くのでいつでも食べられ、いらない期間スキップできる特徴もあります。
- 価格：予算に合うか
- 味：口コミ内容・お試しできるか
- 栄養：栄養士が監修しているか
- 配達・サポート：ライフスタイルに合っているか
最後に
単身赴任や一人暮らしをしていると、好きなものばかり食べてしまうことが多くなります。
好きなものばかりを食べていると必要な栄養素が不足してしまいます。
とくにタンパク質・ビタミン・ミネラルは不足することが多いので、意識してこれらを摂取することは重要です。
もしどうしても摂取できないようなら、宅配弁当など低価格でバランスの良い食べ物もあるのでこれを利用してみてください。
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